Por que a ingestão de proteínas é fundamental no emagrecimento e na hipertrofia?

Imagem de suplemento de proteína

Quando falamos em alimentação saudável, um dos nutrientes que mais gera dúvidas — e também mais importância — é a proteína. Seja para quem quer emagrecer ou ganhar massa muscular, garantir uma ingestão adequada de proteínas é essencial.

Mas afinal, o que torna a proteína tão especial nesses dois objetivos tão diferentes? Vamos entender.

O que são proteínas e por que elas importam tanto?

As proteínas são estruturas formadas por aminoácidos, que atuam como "blocos de construção" do corpo. Elas estão presentes nos músculos, hormônios, pele, cabelos, enzimas digestivas e em quase todos os sistemas do organismo.

Por isso, são essenciais para a manutenção da saúde, composição corporal e desempenho físico.

Proteína no processo de emagrecimento

Durante o emagrecimento, a principal meta é perder gordura, e não apenas "peso". E é aqui que a proteína exerce um papel estratégico:

1. Aumento do metabolismo

A digestão da proteína exige mais energia do corpo (efeito térmico), o que acelera ligeiramente o metabolismo. Além disso, dietas com mais proteína ajudam a preservar o gasto calórico mesmo em déficit calórico.

2. Preservação da massa magra

Durante dietas hipocalóricas, o corpo pode usar massa muscular como fonte de energia. Um bom consumo de proteína, aliado ao treino, ajuda a preservar essa massa magra, que é essencial para manter o metabolismo ativo.

3. Maior saciedade

A proteína é o macronutriente mais sacietógeno. Isso significa que ela ajuda você a sentir menos fome e a manter o controle da alimentação ao longo do dia.

Proteína para quem busca hipertrofia (ganho de massa muscular)

Se o seu objetivo é aumentar massa muscular, a ingestão de proteína é ainda mais crucial.

1. Síntese proteica muscular

Após o treino, o corpo entra em um estado de reparo e construção muscular. Para que isso aconteça de forma eficiente, é necessário fornecer aminoácidos através da alimentação. Esse processo é conhecido como síntese proteica, e é o que gera o crescimento muscular.

2. Distribuição ao longo do dia

Além da quantidade total, é importante distribuir as proteínas entre as refeições — o que potencializa a síntese proteica e melhora a recuperação muscular.

De quanta proteína você precisa?

As necessidades variam de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como:

• Objetivo (emagrecer, ganhar massa, manter peso)

• Intensidade dos treinos

• Composição corporal

• Idade e sexo

Em geral:

• Emagrecimento: de 1,6 a 2,2g de proteína por kg de peso corporal

• Hipertrofia: de 1,8 a 2,4g/kg (podendo variar mais em fases específicas do treino)

Exemplo: uma pessoa de 70 kg pode precisar de 112g a 168g de proteína por dia, dependendo da fase.

Fontes de proteína:

• Animais: ovos, carne bovina, frango, peixe, leite e derivados, whey protein.

• Vegetais: grão-de-bico, lentilha, tofu, soja, ervilha, quinoa.

Atenção: não é só bater proteína — é saber como e quando!

A ingestão adequada de proteína sem estratégia pode ter efeito limitado. Por isso, o ideal é contar com o acompanhamento de um nutricionista para montar um plano individualizado, alinhado ao seu treino, rotina e objetivos.

Conclusão

A proteína é um dos pilares da composição corporal saudável, seja para emagrecer com qualidade ou para aumentar a massa muscular. Ela ajuda a manter o metabolismo acelerado, aumenta a saciedade, preserva a massa magra e promove crescimento muscular.

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