Gorduras Trans, Saturadas e Insaturadas: Entenda as Diferenças e Quais Alimentos Evitar ou Priorizar

Quando falamos em gordura na alimentação, é comum surgirem dúvidas: qual gordura faz mal? Qual pode ser benéfica? A verdade é que existem diferentes tipos de gordura, com efeitos distintos no nosso corpo. Entender essa diferença é fundamental para fazer escolhas mais saudáveis e manter o equilíbrio na alimentação.

Gordura Trans – a vilã (quase extinta) da saúde

As gorduras trans são formadas artificialmente durante o processo de hidrogenação de óleos vegetais, usado para aumentar a durabilidade e a consistência de produtos industrializados. Elas são associadas ao aumento do colesterol LDL (ruim), redução do HDL (bom) e maior risco de doenças cardiovasculares e inflamatórias.

⚠️ Importante: A partir de 2023, a ANVISA proibiu a produção e o uso de gordura parcialmente hidrogenada no Brasil. Isso significa que a maioria das margarinas e produtos industrializados não contém mais gordura trans adicionada.

Mas atenção:Pequenas quantidades ainda podem estar presentes em alimentos importados, desatualizados ou em frituras reutilizadas em excesso.

Fontes potenciais (ainda com atenção):

• Fast food e frituras em óleos reutilizados

• Produtos importados que usam gordura hidrogenada

• Alimentos com rotulagem imprecisa (verificar sempre "gordura parcialmente hidrogenada" na lista de ingredientes)

Gordura Saturada – associada a doenças cardiovasculares

A gordura saturada está presente principalmente em alimentos de origem animal e em alguns óleos vegetais. Apesar de fazer parte da alimentação humana há muito tempo, diversos estudos de alta qualidade mostram que o consumo elevado de gordura saturada está diretamente ligado ao aumento do colesterol LDL (ruim), maior risco de doenças cardiovasculares e redução da expectativa de vida.

Dietas ricas em gordura saturada estão associadas a:

• Aterosclerose (acúmulo de placas nas artérias)

• Infarto e AVC

• Síndrome metabólica e resistência à insulina

• Inflamação crônica e aumento da mortalidade geral

Qual o limite seguro?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo de gordura saturada represente no máximo 10% do total calórico diário.Em uma dieta de 2.000 kcal, isso significa cerca de 22 gramas por dia – o equivalente a poucos pedaços de queijo ou uma porção de carne gorda.

Reduzir esse valor para menos de 7% pode trazer benefícios ainda maiores para o coração, especialmente em pessoas com histórico familiar ou outros fatores de risco.

Fontes comuns de gordura saturada:

• Carnes vermelhas gordurosas

• Bacon, linguiça, salsicha, salame

• Queijos amarelos e manteiga

• Leite integral e derivados

• Óleo de coco e óleo de palma (mesmo sendo de origem vegetal)

O consumo eventual, dentro de um padrão alimentar saudável e com predominância de vegetais e gorduras boas, pode ser tolerado. Mas o consumo regular e em excesso de gordura saturada é um fator de risco comprovado para a saúde cardiovascular.

Gordura Insaturada – a aliada da saúde

As gorduras insaturadas são consideradas benéficas à saúde cardiovascular e metabólica. Ajudam a reduzir o colesterol ruim, melhorar a sensibilidade à insulina e controlar inflamações.

Dividem-se em:

• Monoinsaturadas: azeite, abacate, oleaginosas

• Poli-insaturadas: fontes de ômega-3 e ômega-6

Fontes ideais:

• Azeite de oliva extra virgem

• Abacate

• Castanhas, nozes, sementes

• Peixes como salmão, sardinha e atum

• Óleo de linhaça, óleo de peixe

Conclusão

O segredo não está em cortar todas as gorduras, mas sim em escolher os tipos certos.

• Evite gordura trans (ainda que rara, pode aparecer).

• Use a gordura saturada com moderação.

• Priorize as insaturadas no dia a dia.

  
  

Uma alimentação equilibrada, rica em gorduras boas, pode melhorar seus níveis hormonais, sua saciedade e sua saúde cardiovascular.

Quer entender como aplicar isso no seu plano alimentar? Agende sua consulta personalizada!