Carboidratos: por que não devem ser excluídos da dieta de quem treina

Nos últimos anos, os carboidratos se tornaram os grandes vilões em muitas dietas da moda. No entanto, quando o assunto é atividade física, desempenho e composição corporal, excluir esse macronutriente pode ser um erro com consequências negativas para a saúde e os resultados.

Neste artigo, você vai entender a real função dos carboidratos, por que eles são tão importantes para quem treina e em quais situações seu consumo deve ser ajustado — e não simplesmente cortado.

O que são os carboidratos?

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo, especialmente durante exercícios físicos. Quando ingeridos, eles são quebrados em glicose, que é usada como combustível imediato pelas células ou armazenada em forma de glicogênio nos músculos e no fígado.

Esse estoque de glicogênio é justamente o que fornece energia rápida e eficiente para atividades como musculação, corrida, crossfit ou qualquer modalidade esportiva.

Por que os carboidratos são fundamentais para quem treina

1. Fonte de energia primária

Durante exercícios moderados a intensos, o corpo prioriza o uso de glicogênio muscular como combustível. Dietas com baixo teor de carboidratos podem comprometer esse estoque, levando a queda de desempenho, fadiga precoce e até perda de força.

2. Proteção da massa muscular

Em situações de baixa ingestão de carboidratos, o corpo pode começar a utilizar proteínas musculares como fonte alternativa de energia. Isso significa que, mesmo com ingestão adequada de proteína, a massa magra pode ser prejudicada se os carboidratos estiverem insuficientes.

3. Recuperação muscular

Após o treino, o consumo de carboidratos é essencial para restaurar os estoques de glicogênio e acelerar o processo de recuperação. Além disso, a presença de carboidrato no pós-treino favorece a liberação de insulina, hormônio que também estimula a entrada de aminoácidos nos músculos, otimizando a síntese proteica.

4. Rendimento físico e mental

Baixos níveis de carboidrato podem afetar o foco, a concentração e a disposição para treinar. A glicose também é a principal fonte de energia para o cérebro. Por isso, treinar em restrição pode comprometer tanto a performance física quanto a mental.

Carboidratos engordam? Depende do contexto

O ganho de gordura corporal não é causado por um único alimento ou grupo alimentar, mas sim por um excesso calórico crônico. Em uma dieta equilibrada e ajustada às necessidades individuais, os carboidratos não engordam — pelo contrário, podem otimizar a queima de gordura ao preservar massa magra e manter o metabolismo ativo.

Ajuste inteligente: qualidade, quantidade e momento

A recomendação de carboidratos deve ser sempre personalizada. Fatores como objetivo (emagrecimento, ganho de massa ou manutenção), tipo e intensidade do treino, rotina e composição corporal influenciam diretamente na quantidade ideal.

Além disso, a qualidade dos carboidratos também importa. Priorizar fontes integrais, frutas, raízes e tubérculos (como arroz integral, aveia, batata-doce, inhame, frutas, quinoa) é uma boa estratégia para manter energia estável e evitar picos glicêmicos.

Conclusão

Para quem pratica atividade física, os carboidratos são aliados, e não inimigos. Eles garantem energia, ajudam na preservação da massa muscular, melhoram o desempenho e aceleram a recuperação. Dietas com baixo teor de carboidratos podem até funcionar em contextos específicos, mas não são ideais para a maioria das pessoas ativas.

A melhor abordagem é sempre personalizada, considerando seus objetivos, rotina e resposta individual.

Se você quer entender qual é a quantidade ideal de carboidratos para o seu corpo e seus treinos, marque uma consulta. Vamos montar um plano alimentar que funcione na prática e que ajude você a alcançar seus resultados com mais eficiência.